8. treening: jooksmine

Kolm päeva sai puhatud lootes et abaluud tabanud valu mööda läheks aga ei. Sai vist viimase jooksuga liiga pikalt väljas oldud suure tuule käes.
Igatahes täna sai liikumisvaevuse tõttu jooksma mindud. Vihma tõttu lühendasin jooksudistantsi ja proovisin tempot teha selle asemel.
Kokku 4km ajaga 20:31 pulsiga 174 l/m.
Tunne oli igatahes mõnus ja takkajärgi tarkus ütles, et oleks võinud pikemagi distantsi teha.

Treeninguid on tegelikult vähe veel tehtud aga tasapisi tekib mõte, et tuleb vist järjekordselt oma ajalised eesmärgid ja distantsi pikkus just rattasõiduga seoses üle vaadata. Liiga hurraaga peale hüpates võib muidu motivatsioon pihta saada. Enne märtsi keskpaika seda teemat ei puuduta. Siis on ehk selgem pilt kui kiirelt areng toimub.

Kuhu oma treeninguandmed kirja panna

Kui kaks eelmist sportlikku päeva võtsid üsna palju energiat ära siis täna lubasin omale puhkust. Selline mõnus väsimus oli üle keha kuigi tekkis vahepeal mõte minna ujuma. Aga ei hakanud tööandja poolt pakutavat nädalas kord tasuta ujumise võimalust niisama ära kasutama kui polnud niikuinii plaanis pikemat ujumistreeningut teha.

Kogu see treenimine tundub kuidagi eesmärgitu kui pole kuhugi oma tulemusi talletada. Nii ma kunagi alustasin exceli tabeliga kuni tekkis vahel ka kodunt eemal olles aega kirja panna aga mida sa paned kui arvutit kaasas pole.
Kndlasti on veebis häid kohti, kuhu oma saavutused kirja panna, printida, teistele saata jne. Olen küll kunagi otsinud aga siiani pole leidnud ühtegi vastuvõetavat. Kõigele lisaks pole kontrolli ka oma andmete üle ja mis saab siis kui vastav veebiteenus paneb oma uksed kinni ja jääd Sinu jaoks tähtsatest andmetest ilma.
Peale mõningat exceli tabeli kasutamist võtsin härjal sarvest ja tegin tutvust PHP veebiprogrammeerimise keelega ja andmebaasindusega MySQL baasil.
Mõningase õppimise tulemusena valmiski esimene treeningupäevik täpselt minu nõudmistele vastav. Tegelikult pole see siiani täielikult valmis aga vajadust mööda täiendan seda ikka aegajalt lisades uut funktsionaalsust.
Ette rutates võib öelda, et selle loo kirjutamise hetkel tekkiski uus idee tekitada võimalus salvestada oma kõik andmed nö toorkujul SQL päringutena. See garanteerib, et saad hiljem taastada oma andmed kusiganes võttes aluseks algse tabeli struktuuri.

Praeguseks on siiski mu isiklikule treeningupäevikule mõned kasutajad tekkinud, keda on napilt 30. Sissekannete arv ligineb samuti 600 ligi, mis näitab et sellest on siiski kellelegi veel kasu. Kui juba mu enda andmed on mulle omale väga tähtsad, siis teiste kasutajate lisandumine suurendab vastutust veelgi. Ja mis peamine, säilib täielik kontroll oma andmete üle ning alati on võimalik ka kellegi head soovitust kuulda võtta ning ka teistele kasutajate vajalikku funktsionaalsust lisada.

Päevik ise asub siin aadressil.

Aga teab keegi ka mõnda asjalikku kohta soovitada kus oma olulisi andmeid säilitada?

7. treening: jooksmine (fartlek) + ÜKE

Ilus ja soe ilma andis jälle põhjust jooksmiseks. Nagu lubatud tegin seekord algust kiirendustega ehk fartlekiga.
4min soojendusjooks ja seejärel 30-40m kiirendust 30-35kraadisest mäest üles. Sörgiga mäest alla ja peale minuti-paarist ringi uuesti mäkke. Sedasi 5korda mäkketõuse ja lisaks lauskmaal 1minut kiirendust. Peale seda olid jalad juba parajad süldid all ja lõpetasin mõneminutilise sörgiga. Kogu trenn oli ise suhteliselt lühike - 19:06 ning läbitud umbes vahemaa 3500-4000m.
Peale mäkketõusu püüdsin kohe ka pulssi mõõta ja maksimumiks sain 180 l/min, mis on anaeroobses tsoonis ja 11 lööki madalam maksimaalsest löögisagedusest.
Kuna peale jooksu oli olemine mõnus tegin ka ülakehale harjutusi. 12+8 kätekõverdust rippes ning 25+15 kätekõverdust toenglamangus.
Millegipärast aga ajavad just sellised harjutused olemise nii jõuetuks nagu oleks kogu jõud kehast kadunud. Sama asi on korduvalt juhtunud ka jõusaalis (kus sai üle aasta tagasi viimati käidud) kui proovisin tavapärasest rohkem kordusi või suurema intensiivsusega harjutusi teha. Seekord läks õnneks kuna võtsin harjutuste vahel natukene suuremad pausid et pulss jõuaks taastuda.

6. treening: jooksmine

Lumeinfot vaadates pole Eestimaa radadest enam hetkeks midagi suurt järgi. Eestisse saabudes tervitas mind 7C soe koos kevadise päikesega.

Selle asemel sai aga tehtud 8km ring ühtlase tempoga. Jaksu nagu oli jooksmiseks aga ajalised tulemused pole suurem asi.
Esimesed 4km läksid ajaga 23:40 ja tundsin et oleks võinud natukene kiirust juurde panna. Järgmised 4km hoidsin teadlikult tempot natukene kõrgemal aga üsna suur vastutuul tegi raja raskemaks. Kogu ringiaeg tuli lõpuks 48:13. Rõõmustavat pole siin midagi kuna lõpupoole tempot lisades (tundsin, et jõudu veel on) läks vasaku kopsu alt valusaks, mis piiras täit sõõmu värsket õhku ammutamast.

Imelik on see, et nüüd selle nelja jooksutrenni jooksul, mida ma veebruari kuust alates olen teinud, on ajad iga korraga kehvemaks läinud. Alustasin 296 sek/1km ja hetkel olen tänase jooksuga välja jõudnud 360 sek/1km. Lõhnab selle järgi, et järgmine kord tuleb algust teha kiiremate lõikude jooksmisega. Maal vanemate juures mägisemal maastikul on seda ka parem teha niiet jään ootama nädalavahetust.

5. treening: (ujumine) + ÜKE

Sel ajal kui Eestimaal saavad järjest kunstlumega tehtud suusarajad valmis, tuleb mul ette võtta reis Göteborgi. Praqegugi kadedusega loen et Pirital kannatab rada sõita. Ehk peab reede õhtuni vastu ja saab ka korragi suusad alla.
Aga kui juba reisimiseks läks siis läksin reisile ideega vähemalt ujumist teha. Olen viimasel ajal proovinud teadlikult valida hotelle, kus selline võimalus on. L'hemalt hotelli infoga tutvudes oli ujula suhtes v'ike pettumus. Aga vähe sellest, et see bassein 4x10m on, ajab see kloorivesi silma minnes kipitama ja kurku minnes oleks nagu kriiditolmu sisse hinganud. Peale 10 ringi sai isu täis igatahes ja tulin tulema.
Et lihased 'ra ei unustaks, misasi koormus on siis sai profülaktika mõttes toenglamangus kätekõverdusi tehtud 30+20 ja kätega keha tõstetud jalad ette sirutatult millegi toe peal 10+11 korda. Ei teagi mis nimega seda viimast harjutust kutsutakse. Raske on sellist asja trenniks nimetada aga ikkagi parem kui mitte midagi teha.
Vaatasin ka huvi pärast oma läbi aegade parimaid tulemusi kätekõverduse osas. Tundub, et 2004.a olin üsnagi heas vormis tehes toenglamangus 53 kätekat. Samal ajal olid ka jalad väga heas konditsioonis kui ühel jalal sai üle 50 küki tehtud.

Alternatiiv oleks olnud ka jooksutrenn teha aga must on saanud suur skeptik lisapagasi kaasasvedamise kohalt ja trenniriiete pärast pole soovi omale võimalikke lisasekeldusi teha. Selle-eest käisin aga põhimõtteliselt hotelli küljes olevas kaubanduskeskuses spordipoes jooksujalatseid piilumas.
Homme plaanis uuesti minna ja müüalt vähe jalatsite osas maad uurida. Hinnad paistsid olevad enamuses 1200-1400sek, aga oli ka odavamaid. Lisaks sellele leidsin veel ka suusa määrde harjamiseks mõeldud harja, mis on odavam kui Eestis.

Mõne sõnaga tervislikust seisundist

Kuna sihipärane treenimine sai alles alguse siis oleks hea fikseerida hetke tervislikud andmed tuleviku tarbeks.

Hommikul pulsi mõõtmistulemus oli 58 l/min. Viimase paari aasta tagant mäletan, et see on mul kõikunud 60 l/min ligidal.

2006.a maikuus tehtud fitness testist on ka mõned andmed säilinud.
Peale seda sai küll pool aastat tihedat jõusaali tehtud aga sinna see
jäi ja tõenäoliselt pole tulemused vahepeal suurt muutunud.

Max pulss - 193
Anaeroobne lävi - 167
Aeroobne lävi - 142
Aeroobne alumine lävi - 116

VO2max - 14,2 (mis läheb sinna keskmiste sekka)
VO2max (ml/kg/min) - 50 (pole kah just parimate seast)
VO2max (l/min) - 242
Suhteline töövõime (W/kg) - 3,7

Kui vaadata oma varasemaid jooksutrenne, siis keskmiseks pulsiks kohe peale treeningu lõppemist on mul olnud 154..156 l/min. Tunde järgi on see täpselt paras olnud aga testi järgi tundub, et olen kogu aja anaeroobses tsoonis treeninud.

4. treening: jooksmine

Fantastilus hommik päikesepaistega ajendas tegutsema ja võtsin seekord ette 8km raja. Tegelikult ei teagi kui adekvaatne see 8km pikkus on kuna sai see hommikul eelnevalt autoga üle mõõdetud kuna pulsikella jms nänni veel pole rääkimata teekonna mõõdikust.
Temperatuur -1,5C oli ka täpselt paras, mis liiga ei teinud.

Kui suusatamisega ei tundu enam üle 1h pikkused treeningud piin siis proovin ka jooksmisega sama kaugele jõuda.
Esimesed 4km läksid ajaga 22:30 aga järgmine pool ringist puikles organism mõnda aega vastu kuni 6km peal alistus ja lasi rahulikult lõpuni joosta.
Lõplik aeg tuli seega 46:26 pulsiga 146 l/min.
Hommikul lasin vist liiga pikalt kõhu tühjana olla ja sellest ka mõningane energia puudus. Vähemalt poole ringi peal tuli peale korralik motivatsiooni puudus aga kui tuli meelde 03:30:00 ja 42km oli põhjust jälle edasi joosta:) Aga sellise tempoga ma sinna ei küündi. Enne tuleb end käsile võtta ja kiiremaid lõike tegema hakata. Ehk homme (kui tänaõhtune suurematsorti sünnipäevapidu liiale ei lähe)!?

Hea oli see, et parema jala põlv ei andnud endast tunda kuna päeav peale viimast ujumist oli vahepeal tõsiseid raskusi kükist püsti tõusta.
Ülejärgmise nädala algul saab ehk perearstilt saatekirja ja õnnestub spordiarsti juurde saada. Peale röntgeni tegemist saab ehk rohkem teada, mis mind ees ootab.

Powered by ScribeFire.

3. treening: ujumine

Plaan oli küll nädala algul juba ujuma minna aga õhkõrn kurguvalu tegi ettevaatlikuks ja parem oodata kuni tervis korras kui nädal haigevoodis lebada.
Täna avanes siis võimalus Keila ujulas ära proovida kas suudan 1km järjest ujuda. Kogemata tuli 1000m asemel aga 1250m ajaga 45:40.
Et lihased kangeks ei läheks proovisin ujumist nii rinnuli kui selili.
Just selili nö konna ujudes hakkas tänu järskudele jalaliigutustele parema jala põlveliiges valu tegema. 2003a. sai sellele põlvele mäesuusatamisega niipalju viga tehtud, et paar nädalat lonkasin. Samamoodi andis põlv tunda end ka 2006.a kui olin lõpetamas 10km jooksu mägedes asfaltteel. Hetkel see küll otseselt treenimist ei sega aga ettevaatlik pean olema ja väga tõenäoliselt ka spordiarsti juurde nõu pidama minema.
Kui varem polnud kindel, kas suudan 1km vastu pidada ujudes siis nüüd on selge et saan hakkama ka 2km-ga kui vaja.

Edasi jään lootma et vähemalt reedeks on niipalju lund maas, et kannatab vähemalt Keila radadel sõita. Suusad on igatahes määritud :)

Powered by ScribeFire.

2. treening: jooksmine + ÜKE

Patt oleks jätta harjutamata kui õhutemperatuur on +4C, maa must ja pehme ning Palivere suusarada mõne sammu kaugusel.
Läbisin sörkides 5200m suusaraja ajaga 27:05. Plaanis oli küll 2 ringi teha aga viimasel 500m juures hakkas millegipärast pistma ja loobusin seekord.
Et ära jäänud ringi pärast süümekaid ei tekiks tegin ülakehale lõuatõmbeid 12+6 ja kätekõverdusi toenglamangus 25+15.

EDIT: Natukene lugenud pistmise kohta jooksu ajal õnnestub seda ehk järgmine kord vältida. Stamina lehel kirjutatakse pikemalt, millest pisted tekivad ja kuidas neid vältida. Minul lõi see seekord vähemalt parema külje poole, mis ehk tingitud gaasidest. Liiga kiire tempoga igatahes tegemist olla ei saanud kuna tundsin end liiga reipa ja teovõimelisena peale jooksu.

Veelkord eesmärkidest

Vaatasin natukene 2008. aasta planeeritavaid võistlusi. Et hiljem mitte leida põhjust alt ära hüppamiseks on selle aasta peamine eesmärk 15. juulil Tallinna maraton läbi teha ajaga 3:30.
Kuna ainult jooksmine on tüütu ja kindlasti üritan vahelduseks võimalikult palju suusatada, ujuda ja jalgrattaga sõita siis järgmine selle suve suur üritus on 27. juulil toimuv Haapsalu rattaralli pikkusega 98km. Peamine on selle raja läbimine ja ajalist eesmärki ei hakka (veel) seadma.
Natukene halb on see, et need kaks võistlust toimuvad kõigest kahenädalase vahega.


Ette rutates on järgmise aasta suur eesmärk läbida Tartu maratoni 63km rada. Ajalimiidi panen paika suve lõpus kui olen ülevaate saanud kehalise vormi arengust suve jooksul.

Powered by ScribeFire.

1. treening: jooksmine

Tänast treeningut võib lugeda esimeseks treeninguks kindla eesmärgiga.
Enda füüsilise vormi testimiseks jooksin 30min lauskmaal pulsiga 156l/min. Kuna joostaval lõigul (umbes 6km) pidin maa läbima nii edasi- kui tagasisuunas siis tagasisuunal joostav lõik läks isegi 30sek kiiremini. See peaks tähendama seda, et oleks võinud vabalt ka kiiremas tempos joosta.

Tänane päev läks küll pehmel kruusasel pinnal joostes aga suur miinus on see, et mul pole ei jooksususse ega korralikke sokke, rääkimata siis särgist jms. Lisaks sellele tunnen natuke puudust pulsikella pärast. Hetkel on pulsist ülevaade ainult jooksu lõpul ja tagatipuks pole ka ju normaalset kella käepeal millega aega võtta. Natukene kannatust, kui talv läbi tulevad ka suvised sporditarbed poodidesse müügile.

Powered by ScribeFire.

Eesmärkide püstitamisest

2003. aastast alates olen kõik oma treeningud exceli tabelisse kirja pannud milles ma siis lõpuks mysql andmebaasipõhise veebikeskkonna arendasin ja nüüd igast maailmanurgast oma treeningud oma isiklikusse veebipäevikusse kirja saan panna. Aga siiani on kõige suurem puudus olnud kindla eesmärgi puudumine. Eelmine suvi tegelikult küpses mõte vähemalt läbida jooksumaraton aga vähese treenituse tõttu ei julgenud seda ette võtta.
Aga kuna jooksmine pole treeninguna minu jaoks just kõige vaheldusrikkam tegevus, siis nii need treeningud ära hääbuvadki lõpuks.
Kuna suusatamisega on selleks aastaks vist jokk mis iseenesest kõige meeldivam spordiala minu jaoks on, tuleks eesmärgid seada jooksu- ja rattamaratoni läbimisele. Lisaks vähemalt kord kahe nädala jooksul ujumist teeb trenni vaheldusrikkamaks.
Kui täpsemaks minna, siis seni pikim jooksutrenn on mul olnud 10km (Saksamaal mägedes kõrguste vahega 300m), mis sisaldas 3km tõusu ajaga 53:30. Enne seda olin jooksmist pidevalt teinud poolteist kuud. Maratoni ajaks annaks see umbes 224min ehk 3h ja 44min. Piisava harjutamisega võiks reaalne eesmärk olla 3:30.

Powered by ScribeFire.

Ujumistrenn üle kahe nädala

Poolteist nädalat tagasi sai Soomes Rukal üsna kõva trenni tehtud murdmaa suusatamisega. 4 päeva ja 10-20km päevas on minusuguse kohta, kes vägagi ebastabiilselt harjutanud on, suur asi.
Eelmise nädala lõpus proovisin ka Eestis kodukandis minimaalse lumega murmdaad teha aga see oli rohkem suuskade lõhkumine. Mõne kuu vanustel suuskadel ongi nüüd väikesed jäljed all :(

Tänane ujumistrenn oli küll aega parim. Kui tavaliselt on peale 100m võhm väljas, siis täna sai 150m suurema tempoga ujutud ja peale pisikest puhkust pea 600m jutti ilma puhkamata. Oleks veelgi ujunud aga ei viitsinud. Võhma on igatahes kuhjaga juurde tulnud, mis on ainult positiivne.

Tegelikult võiks koostada omale mingi treeningplaani, et initsiatiivi säilitada.

Powered by ScribeFire.

Säästulampidest

Kusagilt käis mingi nõks läbi ja tuli järsku mõte vahetada kõikvõimalikud lambid kodus säästukate vastu välja.
Täitsa võhikutele siis niipalju, et kui tavaline hõõgniidiga pirn põleb 1000h siis säästlamp 5000-15000h. Kui tavalise pirni saab kätte 3-5kr eest, siis säästuka 30-100kr eest. Energiat tarbib säästupirn enam-vähem 5x vähem kui hõõgniidiga pirn.

Tegin ka kiirelt exceli tabeli, millega arvutada palju säästulamp iga tund,kuu,terve eluae jooksul elektrit säästab. Minu jaoks kõige tähtsam - tasuvusaja leiab ka see tabel.
Tõmmata saate seda siit

Paar nõuannet ka, mida säästulampi omades tuleks meeles pidada:
* säästulamp peaks korraga põlema vähemalt 5-15 min kuna vastasel korral põleb ta 6-7x kiiremini läbi kui karbil näidatud ja säästmisest pole juttugi.
* Olenevalt lambi võimsusest sisaldab iga lamp u. 5mg elavhõbedat. Klaasi katki minemisel tuleks tuba tuulutada vähemalt 15min ja tükid kuivalt kokku korjata.
* Kui tahad säästulampi välja paigutada, pead ostma kallima täiselektroonilise süütesüsteemiga mis kannatab oma -30C ära. Odavamad elektromehaanilise süütega kannatavad mõne miinuskraadini.
* Vannituppa ja mujale kus lamp kiirelt põlema-kustu käib, võiks panna hoopis LED valgusti, mis maksab 100-200EEK tükist aga voolutarve on 1-3W ning tööiga vähemalt 50.000 h


Ise jään järgmise kuu elektriarvet ootama, et näha kas õnnestus siis mõnikümmend kroonu kokku hoida :) Kasumit totma hakkavad nad alles 1,5-2a möödumisel kui tasuvusaeg kätte jõuab.